బ్యాక్​ వాకింగ్​ .. అదనంగా ఆరోగ్య లాభాలు

ఎటువంటి ఖర్చు లేకుండా కాలరీలు మాత్రమే ఖర్చు చేయించే వర్కవుట్​ వాకింగ్​. వాకింగ్ రెగ్యులర్​గా చేయడం వల్ల హెల్త్​ బెనిఫిట్స్​ బోలెడు. అదే ‘బ్యాక్​ వాకింగ్ చేస్తే... మామూలు వాకింగ్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ హెల్త్​ బెనిఫిట్స్​ ఉన్నాయి’ అంటున్నారు హెల్త్​ ఎక్స్​పర్ట్స్. 

బ్యాక్​ వాకింగ్​ అనేది ఒకరకంగా బ్రెయిన్​కు ఛాలెంజ్​ లాంటిది. డైరెక్షన్​ మార్చి  వెనక్కి నడవడం వల్ల అటెన్షన్​ ఎక్కువ పెట్టాల్సి వస్తుంది. ఇదొక్కటే కాదు బ్యాక్​ వాకింగ్ వల్ల అదనంగా ఆరోగ్య లాభాలు చాలానే ఉన్నాయి అంటున్నారు ఎక్స్​పర్ట్స్​.

వారానికి రెండున్నర గంటలు

 రెగ్యులర్​గా యాక్టివ్​గా ఉన్నా, లేకున్నా  ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు బ్రిస్క్​వాకింగ్​ చేస్తే చాలు ఆరోగ్యం సొంతం అవుతుందని చెప్తారు ఎక్స్​పర్ట్స్. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ లెక్కల​ ప్రకారం వారానికి 150 నిమిషాలు అంటే... రెండున్నరగంటలు ఏరోబిక్​ యాక్టివిటీ చేస్తే చాలని ఈ మధ్యనే ఒక రిపోర్టు చెప్పింది.

నడక క్లిష్టమైనదే!

వాకింగ్​ కాంప్లికేటెడ్​ విషయం కానే కాదనేవాళ్లు ఇక్కడ ఒక విషయాన్ని గమనించాలి. వాకింగ్​ అనేది కాంప్లికేటెడ్ విషయమే​. అదెలాగంటే వాకింగ్​ చేసేటప్పుడు దృష్టి, శరీరం కదలికలో వేగం​ వంటి వాటిని గమనిస్తూ​ చేయాలి. ఇదంతా మామూలు వాకింగ్‌కి అవసరం. మరి వెనక్కి నడిస్తే... ఆ ప్రాసెస్​లో శరీర వ్యవస్థను కో–ఆర్డినేట్​ చేయడంకోసం బ్రెయిన్​ మీద అదనపు డిమాండ్​ పడుతుంది.

చిన్న అడుగులతో...

వెనక్కి నడవడం వల్ల బాడీ స్టెబిలిటీ, బ్యాలెన్స్​ మెరుగుపడతాయి. ముందుకు వేసే అడుగులు కూడా బెటర్​ అవుతాయి. వయసులో పెద్దవాళ్లకు బాడీ బ్యాలెన్స్​ వస్తుంది. ఆస్టియోఆర్థరైటిస్​ సమస్య వల్ల మోకాళ్ల నొప్పులతో ఇబ్బందిపడుతున్న వాళ్లకి వెనక్కి నడవడం అనేది మేలు చేస్తుంది. 
వెనక్కి నడవడం వల్ల చిన్న అడుగులు పడతాయి. ఆ అడుగులు కూడా వెంటవెంటనే పడుతుంటాయి. దానివల్ల కాలి కింది ప్రాంతంలో కండరాల బలం పెరుగుతుంది. కీళ్ల మీద భారం​ పడదు.

మడమ నొప్పికి మందు

ఈ మధ్య ఎక్కువ మంది ఇబ్బంది పడుతున్న మడమ నొప్పి నుంచి ఉపశమనం ఉంటుంది. కీళ్లు, కండరాల కదలికలో మార్పు వస్తుంది. అలాగే వెనక్కి నడవడం వల్ల శరీర భంగిమ​(పోశ్చర్) మెరుగుపడుతుంది. బ్యాక్​ వాకింగ్​లో లుంబార్​ స్పైన్​కి సపోర్టుగా ఉండే కండరాలు వాడతారు. దీర్ఘకాలంగా లోయర్​ బ్యాక్ పెయిన్​తో బాధపడుతున్న వాళ్లు బ్యాక్​ వాకింగ్ చేయడం చాలా మేలు.

హెల్దీ వెయిట్​

స్ట్రోక్​ లేదా న్యూరలాజికల్​ కండిషన్స్ వల్ల కొందరు బ్యాలెన్స్​ తప్పి పడిపోతుంటారు. వెనక్కి నడవడం వల్ల ఈ సమస్యను ముందుగానే గుర్తించే అవకాశం ఉందట! నడక డైరెక్షన్​ మార్చడం వల్ల చికిత్సాపరమైన లాభమే కాకుండా రీసెర్చర్లకు ఇంకా బోలెడన్ని లాభాలు కనిపించాయి. రెగ్యులర్​గా చేసే వాకింగ్​ హెల్దీ వెయిట్​ను మెయింటెయిన్​ చేస్తుంది. అదే బ్యాక్​ వాకింగ్​ చేస్తే ఆ రిజల్ట్​ మరింత ఎఫెక్టివ్​గా ఉంటుంది. మామూలుగా ముందుకు ఎంత వేగంతో నడుస్తారో వెనక్కి కూడా అంతే వేగంతో నడిస్తే 40 శాతం ఎక్కువ ఎనర్జీ ఖర్చవుతుంది అని తేల్చారు రీసెర్చర్లు. శరీరంలో కొవ్వు తగ్గడం గమనించారు.

రన్నర్స్​కు అవసరం​

వెనక్కి నడవడం బాగా ప్రాక్టీస్​ అయ్యి కాన్ఫిడెన్స్​ వచ్చాక రన్నింగ్​ చేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి. వెనక్కి పరిగెత్తడం వల్ల మోకాలిని స్ట్రెయిటెన్​​ చేసే కండరాల శక్తి పెరుగుతుంది. దీనివల్ల గాయాలు కావు. శక్తి ప్రొడ్యూస్​ అవుతుంది. ముందుకు పరిగెత్తేటప్పుడు వాడేంత శక్తి.. వెనక్కి పరిగెత్తినప్పుడు వాడం. రన్నర్స్​కి బ్యాక్​ వాకింగ్​ అనేది మేలు చేస్తుంది.

బరువులతో ప్రాక్టీస్​

ఇదంతా చదివాక ‘అదేముంది వెనక్కి నడుద్దాం’ అనుకుంటున్నారా. వెనక్కి అడుగులు వేయడం ఈజీనే కావచ్చు. కానీ అందుకు కొన్ని పరిమితులు ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా అనుకూలంగా ఉండే స్థలం కావాలి. అడుగులు వేయడమే ఇబ్బందిగా ఉన్నప్పుడు వెనక్కి పరిగెత్తడం ఎలా వీలవుతుంది. బ్యాక్​ వాకింగ్​ ఇంప్రూవ్​ చేసుకునేందుకు మొదట్లో బరువైన వాటిని లాగుతూ నడవాలి. అప్పుడు కూడా ఒక్కసారిగా ఎక్కువ బరువులు కాకుండా నెమ్మదిగా బరువు పెంచాలి. అలాగైతేనే మోకాళ్ల కండరాలు సాగుతాయి. 

ఇలా మొదలుపెట్టాలి

వెనక్కి నడవడం అనుకున్నంత ఈజీ కాదు. రెగ్యులర్​ ఎక్సర్​సైజ్​ ప్రోగ్రామ్​లో బ్యాక్​ వాకింగ్​ యాడ్ చేసుకోవాలి. వెనక్కి నడిచేటప్పుడు సేఫ్టీని దృష్టిలో పెట్టుకుని, మొదట ఇంట్లో నడక అలవాటు చేసుకోవాలి. ఇంట్లో కుదరకపోతే ఓపెన్​ ఏరియాల్లో నడవాలి.

వెనక్కి నడిచేటప్పుడు శరీరం వంగిపోతుందేమో గమనించాలి. భుజాల మీదుగా చూసుకుంటే ఆ విషయం తెలుస్తుంది. తల, ఛాతి నిటారుగా ఉండాలి. వెనక్కి అడుగు వేసేటప్పుడు బొటనవేలు ముందు నేలకి ఆనిన తరువాత పాదం నేలకు ఆనాలి.  ప్రతీ స్టెప్​ ఇలానే ఉండాలి. బొటనవేలి నుంచి మడమ వరకు పాదం ఎలా పడుతుందనేది జాగ్రత్తగా గమనించాలి.

•  వెనక్కి నడవడం బాగా అలవాటైతే వేగం పెంచొచ్చు. ట్రెడ్​మిల్​ మీద కూడా బ్యాక్​ వాకింగ్ చేయొచ్చు. 
• బరువులతో ప్రాక్టీస్​ చేస్తుంటే కనుక మొదట తక్కువ బరువులతో మొదలుపెట్టాలి. 
•  ఒకేసారి ఎక్కువ దూరం వెనక్కి నడవడం కంటే కూడా మల్టిపుల్​ సెట్స్​ చేయాలి. ఈ వాకింగ్​ ప్రాక్టీస్​ చేసేవాళ్లు 20మీటర్ల కంటే ఎక్కువ దూరం పెట్టుకోవద్దు. నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి అందులో సులువు దొరికాక వెనక్కి స్పీడ్​గా నడవొచ్చు. పరిగెత్తొచ్చు అంటున్నారు క్లినికల్​ ఎక్సర్​సైజ్​ సైకాలజిస్ట్​లు.